Arthrose, ostéoporose et produits laitiers : amis ou ennemis ?
L’arthrose et l’ostéoporose sont deux pathologies bien1
J’ai plus 20 ans ! Quel cinquantenaire (et plus) n’a pas déjà prononcé cette phrase tant redoutée ? A partir de cet âge, fatigue, douleurs et récupération moins rapide, conduisent en effet souvent à plus de sédentarité source de bien des maux. La solution « miracle » peut alors sembler simple : Manger moins ! Une erreur qui entame la préservation des os et muscles et surtout de votre mental. Petit rappel des réflexes faciles et efficaces pour manger mieux en se faisant plaisir et rester actif.
Comme le reste de l’organisme, nos muscles, chefs d’orchestre de notre mobilité et nos os, sont malheureusement touchés par le vieillissement. Deux modifications de leur structure et leurs propriétés sont particulièrement courantes après 50 ans.
La déminéralisation osseuse commence vers l’âge de 50 ans chez les hommes et à partir de la ménopause pour les femmes. Cette perte excessive, par le squelette de sa charge en éléments minéraux (phosphore, calcium) conduit à une fragilité osseuse et de possibles fractures.
Alors que leurs ovaires cessent de fonctionner, les femmes subissent les effets de la ménopause, en moyenne vers l’âge de 50 ans (mais il existe des fluctuations d’une femme à l’autre). Un phénomène difficile à vivre au quotidien, car il s’accompagne souvent de nombreux désagréments : bouffées de chaleur, perturbations du sommeil, troubles de l’humeur et modification de la texture de la peau et des cheveux. Autres risques récurrents pour les femmes en phase de ménopause : la prise de poids et une déminéralisation osseuse qui contribue à augmenter le risque d’ostéoporose.
Si elle passe beaucoup plus inaperçue, la fonte des muscles commence elle très tôt. Et oui, dès 30 ans, nous perdons progressivement 3 à 8 % de nos muscles chaque décennie, avant une accélération du processus à partir de 50 ans1. Et pour ne rien arranger, nos chers muscles sont remplacés par de la masse grasse…
En résumé, avec l’âge, le corps change et ses besoins nutritionnels avec. Une réalité qui n’a rien d’une fatalité et peut se contrer efficacement, en veillant à bien manger pour « bien vieillir ». Allez, on garde la forme ! D’accord mais on fait comment ?
Vous devez déjà savoir qu’il n’y a pas vraiment de bons ou de mauvais aliments. Mais si aucun n’est interdit, certains sont à privilégier et d’autres à limiter, en gardant le goût des bonnes choses, qui fait du bien au moral et donc à votre santé !
Pour prévenir la déminéralisation osseuse et la perte de masse musculaire, ce sont les apports en calcium, vitamine D et protéines qui doivent être optimisés.
En privilégiant une consommation de lait et de produits laitiers (yaourts, fromages blancs, fromages), principales sources naturelles de calcium, à hauteur de 3 à 4 portions par jour.
En introduisant des poissons gras (thon, saumon, hareng, sardine), des œufs et des produits laitiers dans votre alimentation. Cette précieuse vitamine D est aussi fabriquée par notre corps sous l’action des rayons du soleil sur la peau. Une bonne idée à condition d’avoir une exposition modérée et protégée.
En consommant 1 à 2 fois par jour de la viande, du poisson ou des œufs. Si vous mangez peu de viande, de poisson ou d’œufs, les produits laitiers comme les yaourts ou fromages Soignon, sources de protéines de qualité, peuvent vous aider à augmenter vos apports.
Voici 9 repères nutritionnels importants à garder en mémoire à partir de 55 ans :
Pour les personnes qui n’aiment pas le goût des produits laitiers, vous pouvez les incorporer à d’autres préparations : flans de légumes, sauce blanche, entremets maison, gratins de légumes et de pâtes… Ou misez sur des yaourts avec des fruits ou des céréales.
Soignon vous donne quelques idées recettes :
Alternez produits laitiers à base de lait de vache et produits laitiers à base de lait de chèvre ou brebis pour diversifier les goûts !
Les produits de la gamme Soignon sont (pour la plupart) sources de calcium et de protéines, des nutriments qui contribuent efficacement au maintien de notre masse musculaire et notre ossature.
L’avancée en âge, notamment chez la femme au moment de la ménopause, peut se traduire par une prise de poids. Afin de mieux contrôler ce changement hormonal, il est important de conserver une alimentation équilibrée, en suivant les 9 repères du programme Mangerbouger.
Pour mieux dépenser l’énergie apportée par les aliments, il est également important de se dépenser en pratiquant au moins l’équivalent de 30 minutes de marche rapide (c’est-à-dire qui ne permet pas de parler sans être essoufflée) chaque jour. La pratique d’activité physique régulière permet d’augmenter les chances de vieillir en bonne santé et contribue à réduire le risque de surpoids ou d’hypertension.
En savoir plus sur la prise de poids et l’hypertension.
La consommation de produits laitiers de type yaourts ou fromages blancs à moins de 5% de matières grasses peut être privilégiée. Soignon propose par exemple des fromages et yaourts à faible teneur en matières grasses :
Pour en savoir plus, consultez le Guide Nutrition après 55 ans, téléchargeable sur les sites Manger Bouger et Santé Publique France.
1Munro HN. Adaptation of body protein metabolism in adult and aging man. Clin Nutr 1982 ;1:95-108.